Autor: Jesús Gallego

¿Cuál es la relación entre la frecuencia cardíaca y la potencia en ciclo indoor? ¿Cómo definiríamos estas magnitudes? ¿En qué se parecen y en qué se diferencian? ¿Es compatible entrenar midiendo ambas?

En este artículo intentaremos responder a estas preguntar de la forma más sencilla posible ya que, desde mi punto de vista, la mayoría de artículos sobre este tema son demasiado farragosos y complejos para un usuario fitness, y no permite una comprensión clara y sencilla. ¡Vamos a por ello!

FRECUENCIA CARDÍACA EN CICLISMO INDOOR

Definimos la frecuencia cardíaca (FC) como el número de latidos del corazón en un determinado tiempo, generalmente en un minuto. La unidad de medida de la FC son las pulsaciones por minuto (ppm). Para continuar, necesitamos saber alguna definición más, por ejemplo:

La FC Basal: la frecuencia cardíaca más baja que podemos alcanzar, y que será la que nos tomamos después de un descanso reparador, generalmente al despertarnos por la mañana.

La FC Máxima: la frecuencia cardíaca que alcanzo en un esfuerzo máximo. La única forma fiable y segura de conocer este dato es a través de una prueba de esfuerzo.

Existen otras fórmulas teóricas que también podemos usar, como, por ejemplo:

• • FCMáx= 220 – edad (hombres); FCMáx= 226 – edad (mujeres)
  • FCMáx= 208 – (0,7 x edad)

La FC de entrenamiento (o de esfuerzo): la frecuencia cardíaca que voy a utilizar, calculada en base a la FCMáx y que sirve para hallar mis zonas de entrenamiento. La fórmula más utilizada es la fórmula de Karvonen:

FCE = (% Intensidad deseada x (FC máx – FC basal)) + FC basal

Vamos a hacer un ejemplo para ayudar a entender cómo utilizar esta fórmula:

• • Calcula el 75% de FC de esfuerzo para un hombre de 40 años con una FC Basal de 65 ppm.
    • FC Máxima → 220 – edad (40) = 180.
      También podríamos calcularla con la formula de Tanaka: 208 – (0,7 x edad)
    • El % de intensidad deseada, lo expresamos en valor absoluto: 75% = 75/100 = 0,75
    • FCE al 75%= [0,75 x (180 – 65)] + 65
    • FCE al 75% = ( 0,75 x 115) + 65
    • FCE al 75% = 86,25 + 65
    • FCE al 75% = 151,25 (redondeando, 151 ppm)

Teniendo en cuenta estos porcentajes, podríamos recomendar unas zonas de entrenamiento en base a la FC. Desde Fit4Life Academy – Stages Cycling Univeristy pensamos que podrían ser las siguientes:

Zonas de entrenamiento por FC

¿Qué beneficios tiene entrenar con frecuencia cardíaca (FC)?

• Nos permite entrenar a la intensidad adecuada.
• Nos ayuda a conseguir nuestros objetivos.

• Es una buena herramienta de motivación.

• Nos permite utilizarlo en otros deportes, no solo en ciclismo.

• Es un buen control de seguridad para no pasarnos de nuestros límites recomendados, especialmente en los siguientes casos:
  • Cardiopatía
  • Hipertensión
  • Bajo nivel de fitness
  • Personas mayores

POTENCIA EN CICLISMO INDOOR

La potencia en ciclismo es el resultado de multiplicar el torque (fuerza aplicada en el pedal) por las RPM (pedaladas por minuto). El resultado se mide en W (vatios, o watts en inglés):

POTENCIA (W) = Fuerza (J) x Velocidad (Rpm)

O también, Potencia= Torque x Cadencia

De este modo, la potencia en ciclismo indoor no dependerá exclusivamente de la fuerza ejercida en el pedal, sino también de la velocidad a la que se muevan estos pedales, pudiendo aumentar nuestra potencia de 3 formas:

1. 1. Aumentando la resistencia de la bici y manteniendo la velocidad de pedaleo.
   2. Manteniendo la resistencia de la bici y aumentando la velocidad de pedaleo.
   3. Aumentado la resistencia de la bici y aumentado la velocidad de pedaleo.

Al igual que en la FC, podemos determinar unas zonas de trabajo relacionadas con la potencia, teniendo como referencia el FTP o umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power).

¿Qué es el FTP? Podemos definir el FTP como la Máxima Potencia Media que se puede mantener en una hora de esfuerzo. Este FTP lo hallaremos mediante un test de potencia.

Existen diferentes tipos de test, pero simplificándolo y adaptándolo a un público fitness, podemos adaptar esta prueba haciéndola más corta y multiplicando el resultado por un factor corrector:

Una vez realizado el Test FTP, mediante el resultado obtenido, podemos determinar las diferentes zonas de entrenamiento por potencia. Todas ellas con objetivos y beneficios diferentes:

Zonas de Potencia

¿Qué beneficios tiene entrenar midiendo la potencia o los vatios?

• Rodar con Potencia te permite medir el trabajo realizado de forma real: cuán duro y cuán rápido has escalado ese puerto.
• En una bicicleta, tú eres el motor. Tus datos de Potencia son el indicativo del tamaño del motor. Mayor Potencia = Mayor Velocidad.
• La Potencia es instantánea: cuando aceleras en un sprint, tus Vatios aumentan inmediatamente, mientras que tu Frecuencia Cardíaca tarda de 15 a 20 segundos de promedio en responder.
• La potencia se ve afectada muchísimo menos por factores que sí que afectan a la FC, como son el calor, la hidratación, el descanso, etc.

¿QUÉ ES MEJOR, ENTRENAR POR POTENCIA O FRECUENCIA CARDÍACA?

Visto todo lo anterior, ¿sería posible compatibilizar el trabajo con vatios y el trabajo con Frecuencia Cardíaca? Desde mi punto de vista la respuesta es categóricamente afirmativa, aun sabiendo que hablamos en diferentes idiomas.

Podemos encontrar numerosas tablas que relacionan estos dos valores. La mayoría de ellas bastante fiables (otras no tanto), pero personalmente opino que la única relación fiable entre potencia y FC es la personal, la mía, la que me hago yo relacionando las zonas de potencia con mi frecuencia cardiaca en ese momento.

Sería tan sencillo como anotar mis pulsaciones al principio y al final de la zona 1, y al principio y al final de la zona 2, etc. De esta forma tendría una relación basada en mi condición física propia, que relacionaría exactamente MI FTP y MI FC.

Como profesional de la salud y defensor durante muchos años del trabajo con el control de la FC, debería de decir que este es un parámetro que me gusta para controlar la intensidad del ejercicio. Pero sobre todo para controlar la salud del usuario, especialmente en casos de patologías que ya hemos comentado antes, o en personas de edad avanzada.

A pesar de mi simpatía por la FC, debo de reconocer la potencia (parámetro con el que trabajo diariamente en mis clases). El entrenamiento por vatios me ha permitido entrenar con unos datos que llegan a todos los usuarios sin necesidad de comprar un pulsómetro, ya que los tienen en su consola o en las pantallas, y que me ha permitido tener muchísimo más controlados a mis alumnos.

Pero… ¿qué es mejor, trabajar midiendo la potencia o la FC? Es la eterna pregunta de “¿a quién quieres más, a papá o a mamá?”, y la eterna respuesta es la de siempre… “a los dos igual”. Pues eso, podemos trabajar basándonos en la potencia como dato principal y en la FC como dato secundario y viceversa.

Podríamos concluir diciendo, a modo de resumen, que la potencia (vatios) es la herramienta más exacta en ciclismo indoor para medir y cuantificar la carga externa en el entrenamiento, pero sin olvidar la FC, ya que la medición de esta sirve como una excelente referencia para ver cómo el alumno evoluciona en los entrenamientos y controlar su salud.